Recomandări sumarizate: despre dozele recomandate de vitamina D sunt dovezi convingătoare disponibile pe baza rezultatelor studiului sănătății osoase. Conform acestor date, Institutul de Medicină recomandă doze de vitamină D de 400 până la 800 UI pe zi (în funcție de vârstă). Dozele de 1000 până la 2000 UI pe zi sunt recomandate doar de unii experți în scopuri terapeutice și într-un interval de timp sigur, din cauza expunerii insuficiente la soare. Acest tratament nu este considerat necesar de către toate instituțiile specializate.

Cea mai sigură modalitate de a beneficia de doze adecvate de vitamina D este expunerea la soare. Pentru aceasta, o scurtă perioadă de aproximativ o jumătate de oră pe 25% din suprafața corpului este suficientă în timpul verii. În timpul iernii se estimează că, la nord de latitudinea 40 (altitudinea din Roma), producția de vitamina D în piele este insuficientă și se recomandă suplimentarea sa, deoarece dieta obișnuită asigură doar aproximativ 10% din doza recomandată de vitamina D.

Acest newsletter descrie aprofundează subiectul și dezbate calcularea dozei individuale.

Rolul vitaminei D

Vitamina D joacă un rol important în multe funcții ale organismului (în sistemul cardiovascular, în sistemul imunitar etc.), dar nu se poate stabili cu certitudine care este doza benefică și care este limita de deficit de la care o persoană este predispusă la boli. Sunt factori multipli care își exercită influența în același timp. Prin urmare, există rezultate diferite ale procesului. Studiile care au examinat polimorfismele genetice fac evaluările și mai dificile, deoarece riscurile sau beneficiile pot rezulta în anumite doze, în funcție de condițiile genetice.

Dovezile convingătoare pentru recomandarea dozelor suplimentare sunt disponibile doar în contextul studiilor privind sănătatea osoasă. În alte situații, din cauza predispoziției la boli, nu se poate estima, cu siguranță, doza necesară de vitamina D. Pentru anumite terapii medicale controlate, dozele mai mari pot fi utilizate pentru o anumită perioadă. Dar, ca și în cazul altor terapii medicamentoase, există riscuri și raporturile beneficiu-risc trebuie estimate.

Perspectiva Institutului Național al Cancerului (America) cu privire la vitamina D:

• Vitamina D este esențială pentru formarea, creșterea și repararea oaselor. În egală măsură, este necesară pentru absorbția normală a calciului și funcția imună
• Unele studii sugerează că aporturile mai mari de vitamina D din alimente și / sau suplimente și niveluri mai ridicate de vitamina D din sânge sunt asociate cu riscuri reduse de cancer colorectal; totuși, rezultatele cercetării au fost inconsistente
• Nu se poate forma o opinie clară dacă vitamina D este asociată cu riscuri reduse ale altor tipuri de cancer
• Unele studii recente indică o creștere a riscului de precursori potențiali de cancer de colon (polipii intestinului adenomatos) în anumite condiții genetice. Aceste riscuri potențiale trebuie să fie evaluate în raport cu avantajele suplimentării dietei cu calciu și vitamina D.

Analizate împreună, datele disponibile nu sunt suficiente pentru a stabili dacă vitamina D poate preveni cancerul. Doza adecvată de vitamină D utilizată în astfel de studii nu este încă clară. Alte întrebări rămase fără răspuns includ: când să începeți să luați vitamina D și pentru cât timp, pentru a vedea un beneficiu? O conexiune a vitaminei D este plauzibil de explicat. Vitamina D are multe funcții importante, iar furnizarea fiziologică a acesteia (cel mai bine în contact cu soarele pentru absorbția în piele) este modalitatea sigură de a reduce unele riscuri de îmbolnăvire. Pentru a fi în siguranță, dozele de 1000-2000 UI pe zi nu trebuie depășite pe termen lung. Pentru sănătatea oaselor, OIM a recomandat ca fiind suficiente pentru majoritatea oamenilor doze de 400 până la 800 UI pe zi.

Institutul Național de Cancer nu recomandă vitamina D pentru prevenirea cancerului; recomandarea este strict pentru sănătatea osoasă.

Cele mai bune dovezi ale beneficiilor vitaminei D există în contextul sănătății osoase (prevenirea osteomaliei și a osteoporozei)

Calciul și vitamina D sunt necesare pentru a avea oasele sănătoase și puternice (prevenirea osteomalaciei și a osteoporozei). Multe studii arată că aportul scăzut de calciu de-a lungul vieții (începând din copilărie) este asociat cu o masă osoasă mică și, ulterior, cu procente mari de fracturi în rândul persoanelor vârstnice. Anchetele naționale privind nutriția au arătat că mulți oameni au deficit de calciu.

Mai multe studii arată că nivelurile scăzute de vitamina D cresc riscul de fractură la persoanele în vârstă și sugerează că suplimentele de vitamina D pot reduce astfel de incidente. Dovezile provin din mai multe studii cu peste 40.000 de persoane vârstnice (mai ales femei) dintr-o analiză combinată a 12 studii de prevenire a fracturilor. Cercetătorii au descoperit faptul că suplimentele de vitamina D de aproximativ 800 UI pe zi au redus fracturile de șold și de non-coloană vertebrală cu aproximativ 20%, în timp ce aporturile mai mici de aproximativ 400 UI sau mai puțin nu au reușit să le prevină. Concluzia a fost aceea de a recomanda regulat suplimentarea în cantități moderate a dozelor de vitamina D (600 - 800 UI / zi). Se recomandă evitarea dozelor unice extrem de mari care ar putea avea efecte adverse. Astăzi, unii experți recomandă suplimentarea cu 1000-2000 UI vitamina D pe zi în timpul expunerii insuficiente la soare.

Notă: Doar suplimentarea cu vitamina D nu a redus fractura de șold cu 15% sau mai mult. Vitamina D, administrată alături de calciu, a redus fractura de șold la persoanele instituționalizate, dar nu a modificat riscul relativ al fracturii de șold cu 15% sau mai mult în cazul persoanelor care locuiesc în comunitate. Așadar, sunt necesare mai multe cercetări.

Rețineți, de asemenea, o dietă echilibrată bogată în calciu și un supliment suficient de vitamina D în sinteză sau completare, este doar o parte din prevenirea sau tratamentul osteoporozei. De-a lungul vieții - la orice vârstă - sportul și doze suficiente de calciu în dietă sunt necesare pentru a întări oasele. Dar este posibil ca acestea să nu fie suficiente pentru a opri pierderea osoasă cauzată de stilul de viață, de anumite medicamente sau de menopauză.

Consultați-vă medicul pentru a afla dacă aveți nevoie de măsuri avansate de prevenire sau medicamentație pentru osteoporoză, în plus față de o dietă echilibrată, vitamina D, suplimente de calciu, precum și exerciții fizice.

Tabelul 1: Cantitățile recomandate de calciu (în miligrame)

*Sursă: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010

Principala sursă de vitamina D este expunerea pielii la soare

Furnizarea vitaminei D rezultă doar într-o mică măsură (aproximativ 10%) din dietă. Vitamina D este produsă în piele prin expunerea la lumina directă a soarelui. Componenta invizibilă UV-B a luminii solare convertește colesterolul (7-dehidrocolesterol) în vitamina D3 în straturile superioare ale pielii. În ficat, el este metabolizat în continuare la 25-OH-vitamina D, care cel mai probabil reprezintă depozitarea vitaminei D; iar în celule se transformă în forma bioactivă necesară (1,2-dihidroxi-vitamina D3).

În timpul verii, când sunteți expus la soare cu aproximativ 25% din suprafața totală a pielii (fără cremă de protecție), organismul poate produce o doză de vitamină D cuprinsă între 10.000 și 20.000 IU în mai puțin de o oră (forma încă inactivă). Din alimente, grăsimile din pește furnizează cea mai mare parte a vitaminei D. Pentru o doză similară, ca și în producția realizată la nivelul pielii, este avea nevoie de aproximativ 100g de hering zilnic (cu ulei de ficat de cod 6-10g pe zi ar fi de ajuns).

Suplimentele de 500-1000 IU Vitamina D3 în comprimate sau capsule sunt mai frecvente astăzi. Sinteza în piele este mult mai mare decât este posibil prin dieta obișnuită, iar doza de ser este, de asemenea, crescută mult mai mult decât cu dieta sau sursa de supliment. În plus, modul de producție proprie oferă protecție împotriva supradozării. Deși o supradoză de vitamina D din alimente este greu de realizat, supradoza cu suplimentele de vitamina D este foarte posibilă.

Care sunt condițiile necesare pentru formarea vitaminei D în piele?

Formarea sa în piele depinde de o serie de factori, inclusiv de cantitatea de vitamina D pe care corpul o produce în țesutul epitelial datorită razelor soarelui. În mod esențial, acest lucru este de terminat de intervalul orar din timpul zilei, de anotimp și de gradele latitudinale (Centrul sau Nordul Europei). Există calcule care arată faptul că în țările aflate la nordul paralelei 40 latitudine (echivalentul zonei orașului Roma), nu poate fi sintetizată o cantitate suficientă de vitamina D din octombrie până în martie.

În zonele în care razele soarelui fac un unghi de insolație mai mic de 45 de grade pe cer (dimineața și seara, atât vara, cât și iarna), vitamina D este produsă într-o cantitate foarte scăzută. Cu cât este mai mic unghiul pe care îl face poziția soarelui pe cer, cu atât este mai lung drumul razelor solare prin straturile de ozon care absorb parte din radiația UV.

Intensitatea radiației UV-B - și sinteza vitaminei D – se schimbă, în mod semnificativ, pe parcursul zilei; între orele 11:00 dimineața și 15:00 după – amiaza este cea mai puternică (100% - 95%), de la orele 17:00 până la apus avem doar 20 – 12,5%.

Estimativ, cantitatea de vitamina D produsă în timpul prânzului este de două ori mai mare în comparație cu dimineața sau după-amiaza.

În plus, există alți factori care influențează producția de vitamina D din piele:

• Dacă ești așezat sau dacă stai în picioare (atunci când stai întins efectele soarelui sunt de două ori mai puternice decât atunci când te afli în picioare sau când mergi)
• Dimensiunea suprafeței pielii iradiate de soare este esențială
• Utilizarea oricărei forme de protecție solară (haine, umbră sau loțiune cu SPF) reduce cantitatea produsă. Calculele arată faptul că utilizarea cremelor cu SPF reduce producerea vitaminei D sub 1%
• Tipul pielii și vârsta au o influență. În cazul persoanelor cu pielea deschisă, cele blonde sau roșcate vitamina D este produsă mai rapid decât în cazul celor cu pielea mai închisă, a persoanelor de culoare sau a celor brunete. În cazul celor cu vârsta de peste 65 de ani, sinteza vitaminei D este mai scăzută cu aproximativ 25%.
• Anumite infecții din organism pot reduce efectul vitaminei D.

Există numeroși factori individuali care joacă un rol în acest caz. Dacă oamenii lucrează în spații închise, iar contactul lor cu soarele se face la finalul zilei sau dacă hainele cu mâneci lungi împiedică razele soarelui să ajungă pe piele, producerea de prea puțină vitamina D se poate realiza chiar și vara (fapt dovedit de studiile referitoare la sănătatea oaselor).

De cât de multă vitamina D este nevoie?

Institutul de Medicină (IM) recomandă cure zilnice de vitamina D, estimate pe baza expunerii minime necesare:

• Pentru copiii, IM nu a putut determina doza recomandată din cauza cantității insuficiente de date. Cu toate acestea, IM estimează o doză de 400 IU necesară pe zi, care ar trebui să ofere suficientă vitamina D.
• Pentru oamenii cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani, doza recomandată este de 600 IU pe zi.
• Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, doza recomandată este de 600 IU pe zi.
• Pentru persoanele de 71 de ani sau mai în vârstă, doza recomandată este de 800 IU pe zi.

Dacă suprafața de contact a soarelui cu pielea este prea mică, doza recomandată de vitamina D trebuie procurată din dietă (pește de apă sărată, gălbenușuri de ou, ficat sau lapte) și din suplimentele alimentare care includ vitamina D, în special în primul an de viață a copilului și în cazul persoanelor în vârstă. IM recomandă nu mai mult de 4000 IU pe zi pentru adulți, cu toate că unii medici prescriu doze mai mari de vitamina D pentru persoanele care înregistrează un deficit.

De reținut este faptul că doza recomandată de vitamina D poate fi procurată doar parțial din dietă (circa 10%); cea mai sigură metodă de a o obține (fără apariția unui risc de supradoză) este prin expunerea la soare.

Toxicitatea de la prea multă vitamina D este cel mai probabil cauzată de supradoza suplimentelor alimentare - și dificil de realizat în urma consumului ridicat de produse alimentare. Expunerea excesivă la soare nu determină intoxicarea cu vitamina D (inițial, doar forma non-bioactivă a vitaminei D va fi formată, care va fi apoi transformată într-o formă bioactivă, în funcție de nevoie.) Cu toate acestea, IM afirmă faptul că oamenii nu ar trebui să încerce să mărească producția de vitamina D prin creșterea expunerii la soare deoarece astfel va crește și riscul de a dezvolta cancer de piele.

Cât de mult soare este necesar pentru sinteza suficientă de vitamina D în piele?

Expunerea la soare a 25% din suprafața pielii (membrele superioare și inferioare) fără loțiune de protecție, de trei ori pe săptămână pentru o perioadă de 3 până la 7 minute a arătat valori comparabile cu admisia a 400 IU. Acest lucru determină, de obicei, un nivel de circa 60nmol / l, ceea ce, conform unor oameni de știință, este considerat prea puțin.

Pentru tipul 3 de piele (tipul mixt), din Europa Centrală (blond închis către brunet, cu doar câțiva pistrui), următoarele intervale sunt cele recomandate pentru expunerea la soare a mâinilor și picioarelor (fără loțiune de protecție) pentru a genera producția zilnică necesară de aproximativ 2000 IU de vitamina D:

• Din aprilie până în mai, precum și în septembrie, în timpul prânzului (orele 11:00 – 15:00), sunt necesare 20-30 de minute, stând într-o poziție întinsă. Dacă poziția corpului este verticală (în timpul unei plimbări), trebuie dublat timpului. Dacă alegeți dimineața sau seara, sunt necesare între 25 – 40 de minute într-o poziție întinsă (sau de două ori mai mult într-o poziție verticală)
• Din iunie până în august în timpul prânzului (orele 11:00 – 15:00) sunt necesare 15 – 20 de minute stând într-o poziție întinsă. Dacă poziția corpului este verticală (în timpul unei plimbări), este necesară dublarea timpului. Dacă alegeți dimineața sau seara, sunt necesare între 25 – 40 de minute într-o poziție întinsă (sau de două ori mai mult într-o poziție verticală).
• Începând cu luna octombrie, la nord de paralela 40 latitudine, este insuficient contact cu soarele pentru formarea a 2000 IU de vitamina D pe zi.

Poți măsura durata soarelui pe baza pragului eritem. Pentru expunerile regulate la soare fără loțiune de protecție, este recomandat doar 25% din totalul timpului care ar conduce la roșeața (eritemul) pielii. Astfel, dacă prima dată apare roșeața după o oră de contact cu soarele (atenție la faptul că roșeața pielii este vizibilă mai târziu decât momentul apariției), atunci 15 minute de stat la soare este destul pentru producția suficientă de vitamina D.

Ar trebui subliniat faptul că vara ai nevoie de soarele strălucitor. În cazul unei expuneri prelungite la soare (2-3 ore pe parcursul zilei), sub o umbră parțială sau mai multe expuneri scurte a 25% din piele (mâini, picioare și față), va rezulta producția suficientă de vitamina D.

Expunerea prea lungă la radiația solară nu are sens deoarece vitamina D din piele poate fi distrusă din cauza arsurilor solare (eritem), ceea ce mărește riscul de cancer de piele.